Osteoporosi ed esercizio fisico

OSTEOPOROSIy

E’ una malattia caratterizzata dalla perdita progressiva di massa ossea, con

assottigliamento e riduzione di numero delle trabecole dell’ossospongioso ed assottigliamento dell’osso corticale; ne consegue un aumentato rischio di fratture ossee.

La malattia può instaurarsi lentamente, decorrendo asintomatica e rendendosi

manifesta con il realizzarsi della frattura, anche spontanea. Determina la riduzione d’altezza del soggetto e l’aggravamento delle  normali curve del rachide.

È chiamata “Epidemia Silenziosa” 

Perché quando compaiono i primi sintomi spesso la malattia è già in fase avanzata.

La perdita di densità ossea comincia, silente e progressiva, dopo i 50 anniColpisce soprattutto le donne (1 su 3 dopo la menopausa), ma anche gli uomini (1 su 5 dopo i 60 anni). L'allungamento della vita ha fatto crescere sempre più il numero di persone con questo problema.Se dopo i 75 anni l'incidenza nella donna è del 43 per cento e nell'uomo è del 20, oltre gli 85 anni interessa addirittura il 60 per cento delle donne e il 40 degli uomini.

Le previsioni future sono allarmanti: nel mondo le fratture di femore per osteoporosi sono state circa 1.660.000 nel 1990 e saranno 6.260.000 nel 2050, con cifre da vertigine per quanto riguarda i costi ospedaliere e della riabilitazione

La crescita della massa ossea, sino al raggiungimento del cosiddetto "picco di massa ossea", ossia del patrimonio individuale di contenuto minerale osseo, è un processo naturale che raggiunge l'acme attorno ai 30-35 anni di età.
I fattori genetici condizionano per circa il 70-80% il raggiungimento e mantenimento del picco di massa ossea, per il resto rivestono notevole importanza altri fattori, legati allo stile di vita, come un'alimentazione ricca di calcio ed una costante attività fisica.
Quest'ultima, in particolare, costituisce un fattore determinante nel promuovere l'entità del picco di massa ossea ed anche nel rallentare la perdita che si verifica dopo la menopausa.
Numerosi studi hanno dimostrato rapporti, statisticamente significativi, tra l'attività fisica ed un ridotto rischio di fratture da osteoporosi. Tale attività risulta essere determinante in età giovanile, nel periodo in cui il tessuto osseo risponde attivamente alle sollecitazioni.

L'osso è estremamente dinamico ed in continua evoluzione. Avvengono infatti costantemente due processi, uno di lenta neodeposizione e l'altro, più rapido, di riassorbimento. E' così consentito:

– un perenne rimodellamento della struttura macro e microscopica;

– uno scambio con tutti i tessuti dell'organismo attraverso il mezzo di trasporto garantito dal sangue.

• gli osteoblasti, che sintetizzano la matrice organica e favoriscono la deposizione minerale, e che si trovano direttamente appoggiati all'interno delle superfici ossee in accrescimento come singolo strato di cellule cubiche;

• gli osteociti, che derivano dagli osteoblasti, e che sono inclusi nel tessuto mineralizzato entro le lacune ossee, collegati tra loro da un'estesa maglia di ramificazioni; apparentemente inattivi, probabilmente partecipano al rilascio in circolo del calcio;

• gli osteoclasti, che hanno il compito di riassorbire osso, e che sono grosse cellule macrofagiche multinucleate che si trovano in corrispondenza delle cosiddette lacune di Howship da esse stesse create nel processo di riassorbimento.

L’osteoporosi può colpire ogni età (picco di incidenza è nell’età matura e anziana) e può essere primaria o secondaria (Ministero della Salute)

L’osteoporosi primaria è a sua volta classificata in 2 tipi:

• tipo 1 - osteoporosi postmenopausale - associata alla ridotta secrezione di estrogeni - riscontrabile nel 5-29% delle donne dopo la menopausa - compare entro i primi 20 anni dall’inizio della menopausa - interessa prevalentemente l'osso trabecolare con effetti particolarmente evidenti a livello della colonna vertebrale, dove il turn-over osseo é elevato - le fratture vertebrali rappresentano la situazione clinica più comune in questi casi.

• tipo 2 - osteoporosi senile

- può colpire entrambi i sessi dopo i 70 anni di età - può interessare fino al 6% della popolazione anziana - la perdita di massa ossea interessa sia l'osso trabecolare che quello corticale - le fratture possono interessare non solo la colonna vertebrale, ma anche le ossa lunghe, il bacino e altre sedi - le tipiche complicanze sono rappresentate dalle fratture del collo femorale, dell'estremità distale del radio, dell'omero.

L'osteoporosi secondaria è associata a: 

- ipogonadismo e malattie endocrino-metaboliche

- malattie neoplastiche e terapie correlate

- alcune malattie croniche (IRA, BPCO, ICAC)

- le connettivopatie e le malattie infiammatorie croniche 

- malattie gastrointestinali (Crohn, celiachia) - deficit nutrizionali, abuso alcolico cronico

- uso cronico di farmaci (corticosteroidi, immunosoppressori, ormoni tiroidei, anticonvulsivanti)

- immobilità prolungata 

ATTIVITA' FISICA

La risposta dello scheletro all'esercizio fisico è maggiore in quel distretto in cui è massimo lo stress meccanico (braccio dominante del tennista 30% di massa ossea in più rispetto all'arto contro laterale). Un altro fattore che agisce favorevolmente sulla densità ossea è la iterazione dell'esercizio. Ogni attività fisica che determina "stress meccanici" ripetitivi su una determinata parte dello scheletro, tende ad aumentare la densità ossea in quella zona.Un allenamento aerobico che comprenda movimenti continui di due o più arti è sempre associato ad un incremento della densità ossea.

L'esrcizio fisico, perciò, associato ad un normale livello di estrogeni, in una donna di età compresa tra 20 e 30 anni, può essere determinante nel ridurre il rischio di osteoporosi in età evanzata.
In questa fase della vita, l'attività fisica ha come obiettivo principale quello di incrementare la massa ossea. In tal senso sono indicati esercizi di rafforzamento dei muscoli degli arti e della muscolatura dorsale; esercizi di stress meccanico attraverso l'utilizzo della forza di gravità, il peso corporeo e di piccoli - medi pesi.
L'allenamento fisico deve essere sempre graduale, regolare e personalizzato. Graduale poiché la massima intensità, sia per i carichi di lavoro sia per le difficoltà dell'esercizio, deve essere raggiunta attraverso un progressivo potenziamento delle capacità fisiche. Regolare in quanto, se condotto con cadenze discontinue, non determina quella stimolazione costante nel tempo in grado di produrre effetti positivi dell'omeostasi ossea. Infine, l'allenamento fisico deve essere personalizzato, poiché le soglie di stimolazione meccanica variano in ogni soggetto in rapporto con l'età, abilità fisica e capacità scheletrica di sopportazione del carico.
Nell'età post-menopausale, molti studi hanno messo in evidenza come l'adozione di un programma di attività fisica sia in grado di frenare la perdita di tessuto osseo nelle donne in menopausa.
Un'attività aerobica, come una passeggiata veloce di 20'-30' , due volte al dì, oltre a ridurre i rischi a livello cardiovascolare, presenta notevoli effetti sul tessuto osseo: incremento della BMD nelle donne pre-menopausali mentre, nelle donne in post- menopausa si è dimostrato in grado di impedire la riduzione della BMD.

(Trattato di fisiologia medica; Guyton )

L’esercizio fisico offre due vantaggi che nessun’altra terapia di mantenimento della massa ossea permette:

1. un’efficacia nel conservare la salute fisica che va ben al di là del solo problema osteoporosi,
2. un’ azione preventiva nel creare, nell’età giovanile una struttura ossea satura ed efficiente e, soprattutto nell’età anziana, un ineguagliabile effetto sulla prevenzione dell’evento ultimo che si vuole assolutamente evitare: la frattura.

un’attività fisica volta a combattere e prevenire l’osteoporosi dovrebbe, quindi, prevedere l’interazione ed integrazione di due tipi di programmi:

1. RF : Joint Reaction Forces, protocolli di esercizi che inducono stress alla struttura scheletrica attraverso forze di reazione articolare, quali ad esempio il sollevamento di manubri e bilancieri o l’uso di macchine isotoniche. Queste attività hanno un’influenza positiva soprattutto sul tessuto osseo dove si applica la tensione applicata dalla contrazione muscolare e, quindi, un’azione distrettuale prevalentemente concentrata nel punto di inserzione muscolo-tendineo.
2. GRF : Ground Reaction Forces, protocolli di lavoro che si basano sull’azione svolta dalla forza di gravità, comprendenti esercizi quali balzi, salti, step ed attività di resistenza antigravitarie come la corsa.  Questi esercizi hanno un’influenza più generale e determinano un aumento di mineralizzazione sull’intera struttura scheletrica, anche se si sono evidenziati i maggior incrementi a livello della regione prossimale del femore e dell’anca (tra l’altro due tra le zone più a rischio di osteoporosi, motivo in più per applicare questo tipo di protocolli di lavoro).

In realtà, in ogni attività sportiva ad alto impatto, spesso i problemi sorgono, più che per l’elevata intensità dei carichi, per la tecnica di esecuzione inadeguata e le posture sbagliate assunte durante la realizzazione degli esercizi.

E' richiesto un esercizio che abbia un'intensità superiore alle normali sollecitazioni. 

La stimolazione meccanica deve superare una certa forza di tensione, geneticamente predeterminata, per divenire osteogenica.Affinché l'osso possa avere una risposta adattativa positiva richiede stimolazioni meccaniche dinamiche anziché statiche.L'attività dinamica oltre a produrre stress osteogenici intermittenti sull'osso, aumenta la secrezione ritmica di ormoni anabolici che favoriscono la risposta adattativa dell'osso stesso.La risposta osteogenica (mineralizzazione ossea) è proporzionale alla frequenza dello stimolo meccanico. La risposta adattiva dell'osso è maggiore se si propongono 2 sessioni di esercizio brevi, intervallate nell'arco della giornata. Infatti, l'osso richiede un minimo di 6-8 ore di riposo per rispondere in modo ottimale ad un carico dinamico che superi la soglia.La soglia di stimolazione per il mantenimento della struttura ossea è il prodotto tra la frequenza dell'esercizio e la sua intensità. L'osso viene "mantenuto" sia con stimolazioni meccaniche meno frequenti ad alta intensità, che con stimolazioni più frequenti ad una minore intensità.La risposta adattiva dell'osso richiede una particolare modalità di carico; le forze che lo colpiscono devono variare in orientamento ed intensità rispetto a quelle che normalmente agiscono sull'osso.La risposta adattiva dell'osso richiede un'abbondante disponibilità di nutrientienergetici. Una disponibilità inadeguata comporterebbe effetti negativi sugli ormoni con azione anabolica sull'osso.Affinché l'osso possa avere una risposta adattiva positiva all'esercizio, necessita di un'abbondante disponibilità di calcio e colecalciferolo. Questo principio è particolarmente importante prima della pubertà e dopo la menopausa.

Free Radical

What is a Free Radical?

Free radicals, also referred to as reactive oxygen species or ROS, are molecules that contain one or more unpaired electrons in their outer orbit, rather than having matched pairs of electrons. Thus the molecule has an odd number of electrons. They are unstable molecules in this unpaired electron state, and become highly reactive with other molecules in their quest to attain molecular stability. During the sequence of chemical reactions that manufacture energy for our cells, called mitochondrial respiration, ROS are naturally produced as byproducts of this essential metabolic process. There are several different types of ROS (e.g., hydroxyl radical, the superoxide radical, the nitric oxide radical and the lipid peroxyl radical), which also come from cigarette smoke, environmental pollutants, radiation, ultraviolet light, certain drugs, pesticides, and industrial solvents (Bagchi and Puri, 1998). In its quest tobecome more stable, the free radical will attach itself to other molecular structures, robbing the molecule of an electron(s). This attachment spontaneously generates another free radical, starting a chain reaction which can lead to damage to cell membranes, DNA and protein breakdown (Clarkson and Thompson, 2000). It should be noted that not all ROS are harmful. Some free radicals help to wipe out invading pathogenic (disease causing) microbes, as part of the body’s defense mechanism (Bagchi and Puri, 1998).

Exercise and Antioxidants: A Mystery is Unraveling

2During cardiovascular exercise, oxygen consumption increases dramatically. This leads to a corresponding increase in free radical production. So, does free radical production during regular exercise exceed the protective capacity of the body’s antioxidant defense system? According to Gomez-Cabrera et al. (2005), it appears that ROS will only cause damage when the aerobic exercise is too exhaustive. More intriguing, new research suggests that exercise-induced free radical production actually promotes insulin sensitivity in humans (Ristow et al. 2009), and thus a catalyst in the prevention of type 2 diabetes.

Insulin, which is released from the pancreas, triggers muscle and liver tissues in the body to consume glucose from the blood, and store it for fuel (the liver and muscle tissues store glucose in the form of glycogen). This process lowers blood sugar to stable levels. Thus, in someone with improved insulin sensitivity (as a result from exercise), the liver and the muscles respond very effectively in absorbing the blood glucose, keeping blood glucose at preferred levels, potentially managing or preventing insulin resistance and type 2 diabetes. Ristow and colleagues (2009) state that antioxidant supplementation may actually block the many beneficial effects of exercise on improved insulin sensitivity. The authors continue that as an adaptive response to moderate intensity exercise, muscle antioxidant defense systems are up-regulated (a process in the regulation of gene expression, in which the number, or activity of gene receptors increases in order to increase sensitivity of a response). This stimulates specialized signaling message pathways to activate a number of enzymes and proteins that play important roles in maintenance of intracellular oxidant-antioxidant homeostasis .

Physical Exercise and Antioxidant Health Promotion. Does Antioxidant Supplementation Improve Exercise Performance?

The supplement industry is booming with supplement manufacturers proclaiming that athletes can perform better, recover quicker, and exercise more rigorously with their antioxidant supplements. However, Clarkson and Thompson (2000) summarize that further long-term research is needed to assess the efficacy and safety of long-term antioxidant supplementation. The authors conclude that there is insufficient data suggesting that athletes and those who exercise regularly would benefit from supplementation. Indeed, Ristow and colleagues claim from their research that the additional supplemental doses of antioxidants some people are taking are more harmful than beneficial.

What is the Verdict? Is Exercise the Best Antioxidant Supplement?

 moderate intensity cardiovascular exercise in conjunction with a eating a diet rich in foods high in antioxidants. Food choices such as fruits (cranberries, blueberries, and blackberries), vegetables (beans, artichokes and Russet potatoes) and nuts (pecans, walnuts and hazelnuts) and spices (ground cloves, ground cinnamon and oregano) are high in natural antioxidants. Make sure the exercise isn’t too exhaustive, as it seems there is an intensity threshold for the body in building and developing its optimal antioxidant defenses. Encourage clients to be creative with their antioxidant food choices and be committed to their exercise programs...their long-term health may be counting on it.

While the controversy about the benefits and/or harmful effects of antioxidant supplementation continues, most recent research indicates the importance of regular,

References:

Bagchi, K. and Puri, S. (1998). Free radicals and antioxidants in health and disease. Eastern Mediterranean Health Journal, 4(2), 350-360. Bonnefoy, M. Drai, J., and Kostka, T. (2002). Antioxidants to slow aging, facts and perspectives. Presse Medicine, 31(25), 1174-1184

Clarkson, P.M. and Thompson, H.S. (2000). Antioxidants: what role do they play in physical activity and health? American Journal of Clinical Nutrition, 72(suppl), 637S-646S. Gomez-Cabrera, M-C, Borras, C., Pallardo, F.V., Sastre, J., Ji, L.L. and Vina, J. (2005). Decreasing xanthine oxidase-mediated oxidative stress prevents useful cellular adaptations to exercise in rats. The Journal of Physiology, 567(Pt 1), 113-120.

Ristow, M., Zarse, K., Oberbach, A., Kloting, N., Birringer, M., Kiehntopt, M. et al. (2009).

Antioxidants prevent health-promoting effects of physical exercise in humans. PNAS,

106(21), 8665-8670.

@Bio:Len Kravitz, PhD, is the program coordinator of exercise science and a researcher at the University of New Mexico, Albuquerque, where he won the Outstanding Teacher of the

5Year award. He has also received the prestigious Can-Fit-Pro Lifetime Achievement Award and the Aquatic Exercise Association Global Award.

IPERTENSIONE ARTERIOSA High Blood Pressure (Hypertension)

Cosa si intende per ipertensione arteriosa?

L'ipertensione arteriosa è un aumento della pressione arteriosa al di sopra dei valori considerati nella norma per l'età (Tab 1). Nella maggior parte dei casi l'alterazione emodinamica tipica di questa malattia è l'aumento delle resistenze vascolari, vale a dire del tono della muscolatura liscia dei vasi ed i meccanismi che la determinano sono il risultato dell'interazione di più fattori patogenetici.

Tabella 1. Classificazione dell'ipertensione nell'adulto in base ai livelli di pressione arteriosa secondo l'OMS.

La pressione arteriosa è definita da due parametri: la pressione sistolica, definita dal picco pressorio che si osserva in seguito alla contrazione del ventricolo sinistro e la pressione diastolica, definita, invece, dalla pressione a livello arterioso durante la fase di riempimento ventricolare. Entrambi i parametri si misurano in millimetri di mercurio (mmHg) e sono comunemente espressi come pressione sistolica “su” pressione diastolica.

L'ipertensione arteriosa è molto spesso idiopatica, e in tal caso è detta “essenziale” o ipertensione primaria. Questa forma può insorgere anche senza che si manifestino dei sintomi e, di conseguenza, senza che il soggetto ne abbia conoscenza; nonostante ciò, l'elevata pressione persistente nel tempo aumenta notevolmente il rischio di accidenti cardio- e cerebrovascolari, insufficienza renale, complicanze vascolari retiniche. L'ipertensione essenziale è una patologia molto frequente; pertanto la misurazione della pressione arteriosa viene sempre effettuata durante una visita medica.

Nonostante non sia possibile identificare la causa dell'ipertensione arteriosa, diverse condizioni possono  aumentarne il rischio o accentuarne l'entità, quando essa è presente. Tra queste condizioni le più importanti sono:

• obesità
• vita sedentaria
• abitudine al fumo
• dieta ipersodica
• uso di contraccettivi orali
• uso di cocaina, anfetamine o alcuni farmaci come gli steroidei.

Oltre all'ipertensione essenziale esistono delle forme di ipertensione secondaria: in questo caso, l'identificazione e il controllo della patologia primaria può essere d'ausilio nel controllo dell'ipertensione stessa. Le patologie a cui è più frequentemente associata l'ipertensione sono:

• Insufficienza renale: causa ritenzione di liquidi e conseguente aumento della volemia; inoltre, l'ipertensione può esacerbare il danno renale generando così un circolo vizioso
• Diabete: l'iperglicemia può causare danni sia a livello renale che vascolare
• Aterosclerosi: compromette l'elasticità vasale
• Sindrome di Cushing: è definita da un aumento della secrezione di cortisolo da parte della corteccia surrenale
• Iperaldosteronismo (sindrome di Conn): comporta l'aumento di aldosterone, ormone coinvolto nei meccanismi di secrezione di sodio a livello renale; può essere causato da un tumore, generalmente benigno, del surrene
• Feocromocitoma: è un tumore della midollare del surrene piuttosto raro e generalmente benigno che produce catecolamine, ormoni di risposta allo stress; nei soggetti affetti si possono manifestare episodi di ipertensione severa
• Ipertiroidismo
• Gravidanza: una condizione abbastanza frequente durante il terzo trimestre è l'eclampsia (gestosi gravidica), caratterizzata da ritenzione di liquidi e aumento della pressione arteriosa; tale condizione espone a dei rischi sia la madre che il feto e deve essere tenuta sotto stretto controllo medico.

L'unico rimedio sono i farmaci?

Assolutamente no! In linea di massima l’ipertensione arteriosa lieve viene trattata inizialmente senza farmaci. Il primo passo consiste, infatti, nel mettere in atto un corretto stile di vita: ridurre il consumo di sale, caffè o sostanze eccitanti (farmaci, stupefacenti), ridurre il peso corporeo negli obesi, moderare il consumo di vino e caffè, abolire fumo e superalcolici, fare una leggera attività fisica (passeggiate, nuoto, bicicletta) etc. Se con questi accorgimenti non si ottiene alcun risultato è necessaria una terapia di tipo farmacologico, valutata dal medico in base alle caratteristiche del paziente e al rischio cardiovascolare legato, anche, alla presenza di patologie concomitanti; in linea di massima si parte da una monoterapia per passare ad un trattamento combinato con più farmaci.

Ipertensione ed attività fisica.

Non esistono dubbi sull'utilità dell'attività fisica nel trattamento dell'ipertensione arteriosa. Alcuni studi recenti hanno quantificato la diminuzione pressoria in 5-6 mmHg (sia per quanto riguarda la pressione sistolica che per quella diastolica), diminuzione concentrata soprattutto nelle ore diurne, prodotta da un allenamento aerobico assiduo e continuativo. Gli effetti benefici dell'allenamento sono dovuti a numerosi fattori tra cui i più importanti sono:

• aumento del numero di capillari a livello muscolare e cardiaco (capillarizzazione) dove lo sviluppo del microcircolo coronarico allontana il rischio di angina e infarto.
• Maggiore apporto di sangue e ossigeno a tutti i tessuti e in particolare al muscolo cardiaco.
• Riduzione sia dello stress transitorio che di quello a lungo termine grazie al rilascio di sostanze euforizzanti che intervengono nella regolazione dell'umore (endorfine).
• Riduzione delle resistenze periferiche sia grazie alla riduzione dell'attività di alcuni ormoni e dei loro recettori (catecolamine) sia grazie all'aumento del letto capillare.
• Effetto positivo che l'attività fisica svolge sugli altri fattori di rischio relativi ad altre patologie che spesso si associano o causano l'ipertensione come per esempio il diabete, le dislipidemie e l'obesità.

L'esercizio fisico utile per la prevenzione e la cura dell'ipertensione deve essere di tipo aerobico o cardiovascolare: deve cioè essere un'attività fisica di endurance svolta a media intensità (40-70% del VO₂max). Tipici esempi di lavoro cardiovascolare sono la marcia, il jogging, la corsa, il nuoto di resistenza e il ciclismo. Per essere veramente efficace, l'esercizio fisico va ripetuto per almeno tre volte alla settimana. Il massimo effetto benefico lo si ottiene con 5 sedute settimanali, anche se le differenze, in termini di calo pressorio, non sono significative. In questo caso migliorano invece i benefici sulla riduzione del peso corporeo e l'efficacia del sistema cardiovascolare. L'attività, per essere efficiente, deve protrarsi per almeno 20-30 minuti, possibilmente senza interruzioni. Anche in questo caso i risultati migliori si ottengono con un impegno superiore (40-50 minuti). Al di sotto dei venti minuti gli effetti positivi calano considerevolmente. 

Osteoporosis and Physical Activity

Health Savings Account
Each day presents itself as an opportunity to enhance your health and fitness level by engaging in physical activity. If you choose to put off until "tomorrow," you miss that opportunity: another check mark is added in the "sedentary day" column and a withdrawal is made from your health savings account. If, however, you choose to be physically active, you make an investment in your health account.

This investment is especially important in combating age-related declines in metabolism, muscle mass and bone density. With regard to osteoporosis, many older people, especially women, have bankrupt health accounts because they didn’t invest in their health when they were younger by exercising regularly and eating properly.

Osteoporosis is caused by the loss of bone mass, creating thin, porous bones which are fragile and easily fractured. Fractures typically occur in the hip, spine and wrist. A hip fracture usually requires hospitalization, can limit a person's ability to walk unassisted and may cause permanent disability or even death. Fractures of the vertebra in the spine also have serious consequences, including loss of height, severe back pain and deformity.

Bone Basics
Bone isn’t a lifeless structure but a complex, living tissue. It has the capacity for growth and regeneration if damaged and is sensitive to the forces it experiences. Bone tissue is constantly undergoing remodeling in which old bone is removed and new bone is formed. After age 35, however, bones begin to break down faster than new bone can be formed. In women, bone loss accelerates after menopause because the ovaries stop producing estrogen, the hormone that protects against bone loss.

The critical years for building bone are before the age of 20. Some experts believe that young women can increase their bone mass by as much as 20 percent - a critical factor in protecting against osteoporosis. In order to stimulate increases in bone density, mothers should provide their daughters with adequate intakes of calcium and vitamin D and make sure they engage in weight-bearing physical activity.

Deposits into your health savings account before the age of 20 are the most beneficial in building up your principal (bone mass). However, if you stop making deposits and become sedentary, you’re essentially making withdrawals which could lead to osteoporosis. Both building and maintaining bone mass is the best defense against developing this disease.

A Mile A Day Slows Bone Loss
According to the U.S. Dept. of Agricultural Research Service women who walk a mile or more a day lose bone more slowly than women who do little walking. The researchers found that the mile-per-day walkers had 7% more bone in their legs than the women who walked less than a mile a day. Also, the exercisers achieved cardiovascular benefits.

Exercise that forces you to work against gravity (weight-bearing exercises) such as jogging, stair climbing, hiking, aerobic dance and racquet sports are beneficial in slowing the rate of bone loss. Remember, however, the benefits of exercise last only as long as you maintain the program.

Strength Training Adds Bone Mass
Until recently, it was thought that after the age of 30, exercise could only reduce the rate of bone loss. However, the latest research performed at the Human Nutrition Research Center on Aging at Tufts University indicates that strength training at any age can actually add bone, not just slow its loss. Strength training works by applying a force to the bone that creates a stimulus for new bone formation.

In the study, women aged 50 to 70 strength trained twice a week for a year at which time the bone density of their hips and spine was measured. They added about 1%, while the sedentary group had lost about 2.5% bone density. As might be expected, the exercisers also significantly increased their muscle strength.

Strength training can be done anywhere using equipment as simple as dumbbells, rubber tubing and even your own body weight. The American College of Sports Medicine (ACSM) currently recommends strength-training exercise be a component of a well-rounded program for all healthy adults. The ACSM’s recommendation is to perform 8-10 exercises 2-3 times a week, with at least one day of rest between training. One set of 8-12 repetitions per exercise is recommended for general strength training benefits for people under age 50, which will take about 30 minutes to perform. One set of 10-15 reps (more reps performed at a decreased intensity) is recommended for people over 50 or for those with arthritis, previous injuries, or high blood pressure .(If you have any medical condition get your physician's approval before starting a strength training program.)

Remember, building strong bones, especially before the age of 20, can be the best defense against developing osteoporosis and that a healthy lifestyle can be critically important for keeping bones strong. Whatever your age, you need to make deposits into your health savings account today in order to prevent osteoporosis later in life and enjoy an active, physically independent lifestyle.


by Deborah L. Mullen, CSCS