Osteoporosi ed esercizio fisico

OSTEOPOROSIy

E’ una malattia caratterizzata dalla perdita progressiva di massa ossea, con

assottigliamento e riduzione di numero delle trabecole dell’ossospongioso ed assottigliamento dell’osso corticale; ne consegue un aumentato rischio di fratture ossee.

La malattia può instaurarsi lentamente, decorrendo asintomatica e rendendosi

manifesta con il realizzarsi della frattura, anche spontanea. Determina la riduzione d’altezza del soggetto e l’aggravamento delle  normali curve del rachide.

È chiamata “Epidemia Silenziosa” 

Perché quando compaiono i primi sintomi spesso la malattia è già in fase avanzata.

La perdita di densità ossea comincia, silente e progressiva, dopo i 50 anniColpisce soprattutto le donne (1 su 3 dopo la menopausa), ma anche gli uomini (1 su 5 dopo i 60 anni). L'allungamento della vita ha fatto crescere sempre più il numero di persone con questo problema.Se dopo i 75 anni l'incidenza nella donna è del 43 per cento e nell'uomo è del 20, oltre gli 85 anni interessa addirittura il 60 per cento delle donne e il 40 degli uomini.

Le previsioni future sono allarmanti: nel mondo le fratture di femore per osteoporosi sono state circa 1.660.000 nel 1990 e saranno 6.260.000 nel 2050, con cifre da vertigine per quanto riguarda i costi ospedaliere e della riabilitazione

La crescita della massa ossea, sino al raggiungimento del cosiddetto "picco di massa ossea", ossia del patrimonio individuale di contenuto minerale osseo, è un processo naturale che raggiunge l'acme attorno ai 30-35 anni di età.
I fattori genetici condizionano per circa il 70-80% il raggiungimento e mantenimento del picco di massa ossea, per il resto rivestono notevole importanza altri fattori, legati allo stile di vita, come un'alimentazione ricca di calcio ed una costante attività fisica.
Quest'ultima, in particolare, costituisce un fattore determinante nel promuovere l'entità del picco di massa ossea ed anche nel rallentare la perdita che si verifica dopo la menopausa.
Numerosi studi hanno dimostrato rapporti, statisticamente significativi, tra l'attività fisica ed un ridotto rischio di fratture da osteoporosi. Tale attività risulta essere determinante in età giovanile, nel periodo in cui il tessuto osseo risponde attivamente alle sollecitazioni.

L'osso è estremamente dinamico ed in continua evoluzione. Avvengono infatti costantemente due processi, uno di lenta neodeposizione e l'altro, più rapido, di riassorbimento. E' così consentito:

– un perenne rimodellamento della struttura macro e microscopica;

– uno scambio con tutti i tessuti dell'organismo attraverso il mezzo di trasporto garantito dal sangue.

• gli osteoblasti, che sintetizzano la matrice organica e favoriscono la deposizione minerale, e che si trovano direttamente appoggiati all'interno delle superfici ossee in accrescimento come singolo strato di cellule cubiche;

• gli osteociti, che derivano dagli osteoblasti, e che sono inclusi nel tessuto mineralizzato entro le lacune ossee, collegati tra loro da un'estesa maglia di ramificazioni; apparentemente inattivi, probabilmente partecipano al rilascio in circolo del calcio;

• gli osteoclasti, che hanno il compito di riassorbire osso, e che sono grosse cellule macrofagiche multinucleate che si trovano in corrispondenza delle cosiddette lacune di Howship da esse stesse create nel processo di riassorbimento.

L’osteoporosi può colpire ogni età (picco di incidenza è nell’età matura e anziana) e può essere primaria o secondaria (Ministero della Salute)

L’osteoporosi primaria è a sua volta classificata in 2 tipi:

• tipo 1 - osteoporosi postmenopausale - associata alla ridotta secrezione di estrogeni - riscontrabile nel 5-29% delle donne dopo la menopausa - compare entro i primi 20 anni dall’inizio della menopausa - interessa prevalentemente l'osso trabecolare con effetti particolarmente evidenti a livello della colonna vertebrale, dove il turn-over osseo é elevato - le fratture vertebrali rappresentano la situazione clinica più comune in questi casi.

• tipo 2 - osteoporosi senile

- può colpire entrambi i sessi dopo i 70 anni di età - può interessare fino al 6% della popolazione anziana - la perdita di massa ossea interessa sia l'osso trabecolare che quello corticale - le fratture possono interessare non solo la colonna vertebrale, ma anche le ossa lunghe, il bacino e altre sedi - le tipiche complicanze sono rappresentate dalle fratture del collo femorale, dell'estremità distale del radio, dell'omero.

L'osteoporosi secondaria è associata a: 

- ipogonadismo e malattie endocrino-metaboliche

- malattie neoplastiche e terapie correlate

- alcune malattie croniche (IRA, BPCO, ICAC)

- le connettivopatie e le malattie infiammatorie croniche 

- malattie gastrointestinali (Crohn, celiachia) - deficit nutrizionali, abuso alcolico cronico

- uso cronico di farmaci (corticosteroidi, immunosoppressori, ormoni tiroidei, anticonvulsivanti)

- immobilità prolungata 

ATTIVITA' FISICA

La risposta dello scheletro all'esercizio fisico è maggiore in quel distretto in cui è massimo lo stress meccanico (braccio dominante del tennista 30% di massa ossea in più rispetto all'arto contro laterale). Un altro fattore che agisce favorevolmente sulla densità ossea è la iterazione dell'esercizio. Ogni attività fisica che determina "stress meccanici" ripetitivi su una determinata parte dello scheletro, tende ad aumentare la densità ossea in quella zona.Un allenamento aerobico che comprenda movimenti continui di due o più arti è sempre associato ad un incremento della densità ossea.

L'esrcizio fisico, perciò, associato ad un normale livello di estrogeni, in una donna di età compresa tra 20 e 30 anni, può essere determinante nel ridurre il rischio di osteoporosi in età evanzata.
In questa fase della vita, l'attività fisica ha come obiettivo principale quello di incrementare la massa ossea. In tal senso sono indicati esercizi di rafforzamento dei muscoli degli arti e della muscolatura dorsale; esercizi di stress meccanico attraverso l'utilizzo della forza di gravità, il peso corporeo e di piccoli - medi pesi.
L'allenamento fisico deve essere sempre graduale, regolare e personalizzato. Graduale poiché la massima intensità, sia per i carichi di lavoro sia per le difficoltà dell'esercizio, deve essere raggiunta attraverso un progressivo potenziamento delle capacità fisiche. Regolare in quanto, se condotto con cadenze discontinue, non determina quella stimolazione costante nel tempo in grado di produrre effetti positivi dell'omeostasi ossea. Infine, l'allenamento fisico deve essere personalizzato, poiché le soglie di stimolazione meccanica variano in ogni soggetto in rapporto con l'età, abilità fisica e capacità scheletrica di sopportazione del carico.
Nell'età post-menopausale, molti studi hanno messo in evidenza come l'adozione di un programma di attività fisica sia in grado di frenare la perdita di tessuto osseo nelle donne in menopausa.
Un'attività aerobica, come una passeggiata veloce di 20'-30' , due volte al dì, oltre a ridurre i rischi a livello cardiovascolare, presenta notevoli effetti sul tessuto osseo: incremento della BMD nelle donne pre-menopausali mentre, nelle donne in post- menopausa si è dimostrato in grado di impedire la riduzione della BMD.

(Trattato di fisiologia medica; Guyton )

L’esercizio fisico offre due vantaggi che nessun’altra terapia di mantenimento della massa ossea permette:

1. un’efficacia nel conservare la salute fisica che va ben al di là del solo problema osteoporosi,
2. un’ azione preventiva nel creare, nell’età giovanile una struttura ossea satura ed efficiente e, soprattutto nell’età anziana, un ineguagliabile effetto sulla prevenzione dell’evento ultimo che si vuole assolutamente evitare: la frattura.

un’attività fisica volta a combattere e prevenire l’osteoporosi dovrebbe, quindi, prevedere l’interazione ed integrazione di due tipi di programmi:

1. RF : Joint Reaction Forces, protocolli di esercizi che inducono stress alla struttura scheletrica attraverso forze di reazione articolare, quali ad esempio il sollevamento di manubri e bilancieri o l’uso di macchine isotoniche. Queste attività hanno un’influenza positiva soprattutto sul tessuto osseo dove si applica la tensione applicata dalla contrazione muscolare e, quindi, un’azione distrettuale prevalentemente concentrata nel punto di inserzione muscolo-tendineo.
2. GRF : Ground Reaction Forces, protocolli di lavoro che si basano sull’azione svolta dalla forza di gravità, comprendenti esercizi quali balzi, salti, step ed attività di resistenza antigravitarie come la corsa.  Questi esercizi hanno un’influenza più generale e determinano un aumento di mineralizzazione sull’intera struttura scheletrica, anche se si sono evidenziati i maggior incrementi a livello della regione prossimale del femore e dell’anca (tra l’altro due tra le zone più a rischio di osteoporosi, motivo in più per applicare questo tipo di protocolli di lavoro).

In realtà, in ogni attività sportiva ad alto impatto, spesso i problemi sorgono, più che per l’elevata intensità dei carichi, per la tecnica di esecuzione inadeguata e le posture sbagliate assunte durante la realizzazione degli esercizi.

E' richiesto un esercizio che abbia un'intensità superiore alle normali sollecitazioni. 

La stimolazione meccanica deve superare una certa forza di tensione, geneticamente predeterminata, per divenire osteogenica.Affinché l'osso possa avere una risposta adattativa positiva richiede stimolazioni meccaniche dinamiche anziché statiche.L'attività dinamica oltre a produrre stress osteogenici intermittenti sull'osso, aumenta la secrezione ritmica di ormoni anabolici che favoriscono la risposta adattativa dell'osso stesso.La risposta osteogenica (mineralizzazione ossea) è proporzionale alla frequenza dello stimolo meccanico. La risposta adattiva dell'osso è maggiore se si propongono 2 sessioni di esercizio brevi, intervallate nell'arco della giornata. Infatti, l'osso richiede un minimo di 6-8 ore di riposo per rispondere in modo ottimale ad un carico dinamico che superi la soglia.La soglia di stimolazione per il mantenimento della struttura ossea è il prodotto tra la frequenza dell'esercizio e la sua intensità. L'osso viene "mantenuto" sia con stimolazioni meccaniche meno frequenti ad alta intensità, che con stimolazioni più frequenti ad una minore intensità.La risposta adattiva dell'osso richiede una particolare modalità di carico; le forze che lo colpiscono devono variare in orientamento ed intensità rispetto a quelle che normalmente agiscono sull'osso.La risposta adattiva dell'osso richiede un'abbondante disponibilità di nutrientienergetici. Una disponibilità inadeguata comporterebbe effetti negativi sugli ormoni con azione anabolica sull'osso.Affinché l'osso possa avere una risposta adattiva positiva all'esercizio, necessita di un'abbondante disponibilità di calcio e colecalciferolo. Questo principio è particolarmente importante prima della pubertà e dopo la menopausa.

• PROGRAMMA 1 (programma preventivo)

ESERCIZI PER LA SCHIENA

Esercizio 1)Posizione supina; ginocchia semiflesse; braccia incrociate sul torace con le mani sulle spalle. Espirare contraendo i muscoli addominali e contemporaneamente sollevare parzialmente il busto da terra.

Esercizio 2) Posizione supina; gambe distese. Espirando contrarre in dentro gli addominali e contemporaneamente sollevare gli arti inferiori mantenendo esteso il ginocchio.

Esercizio 3)Appesi alla spalliera con il dorso al muro (o altro appoggio equivalente). Lasciarsi pesare per 10-15", quindi flettere le anche portando le ginocchia al torace (lentamente) e ritorno.

Esercizio 4)Posizione prona; arti superiori estesi sopra la testa; 1-2 cuscini sotto l'addome. Sollevare l'arto superiore destro e l'inferiore sinistro (a gomito e ginocchio estesi) 20-30 cm. da terra e mantenere la posizione per 4-5". Ripetere con gli arti controlaterali.

Esercizio 5) In piedi; schiena appoggiata alla parete; talloni vicini. Ricercare la massima elevazione alternativamente di un braccio e dell'altro, eventualmente sollevandosi sulle punte dei piedi, riducendo la lordosi lombare (cercare l'appoggio del tratto lombare al muro spingendo gli addominali in dentro).

Esercizio 6)Posizione prona; mani incrociate dietro la testa. Estendere il tronco e mantenere 4-5".

ESERCIZI PER GLI ARTI SUPERIORI   Esercizio 7)  (carico in trazione)In piedi a 20 cm. dalla spalliera; piedi divaricati alla larghezza delle spalle; impugnare il piolo subito sopra il livello della testa. Piegare le ginocchia accovacciandosi fino a stirare le braccia e la colonna cercando di avvicinare la pelvi al pavimento. Il peso del corpo è sorretto dalle mani.

Esercizio 8) Come l'esercizio precedente spostando gradualmente le mani ai pioli più bassi finchè i glutei toccano il suolo.

Esercizio 9) (carico in compressione)In piedi con le braccia distese in avanti a circa 50 cm. dalla parete; piedi leggermente divaricati. Lasciarsi cadere in avanti rallentando la caduta con una flessione dei gomiti. Spingere il corpo in dietro verso la posizione di partenza.

Esercizio 10)Come l'esercizio precedente diminuendo progressivamente il piegamento delle braccia fino a mantenerle distese.

Esercizio 11) Ripetere gli stessi esercizi in appoggio sulle ginocchia.

Esercizio 12)Ripetere gli esercizi 9 - 10 - 11 con pesi aggiuntivi sulle spalle.

Esercizio 13) Carponi con polsi, spalle, anche e ginocchia flesse a 90°. Scivolare con le mani avanti e indietro mantenendo le spalle sulla stessa linea verticale. (n.b. contrarre addominali e glutei per ridurre la curvatura lombare)

Esercizio 14) (carico in flessione-estensione a coppie) Bastone di 60 cm. Due partner, uno di fronte all'altro. Impugnare il bastone mantenendolo orizzontalmente a livello della vita; la mano destra dall'alto e la sinistra dal basso. Ognuno dei due partner cerca di ruotare il bastone in senso orario.

Esercizio 15) (carico in torsione a coppie) I partner, uno di fronte all'altro, si impugnano a vicenda i polsi con le braccia flesse a livello dei gomiti. Girare le braccia all'esterno e all'interno in modo alternato vincendo la resistenza del partner.

Esercizio 16)Posizione supina; ginocchia semiflesse; braccia abdotte (aperte in fuori, sulla stessa linea delle spalle); gomiti flessi ad angolo retto. Spingere i gomiti contro terra mantenendo la pressione per 4-5".

ESERCIZI PER GLI ARTI INFERIORI Esercizio 17) In piedi; mani incrociate dietro la testa. Flettersi sulle ginocchia mantenendo il busto eretto. Ritornare in posizione eretta.

Esercizio 18) In piedi a ginocchia semiflesse; mani incrociate dietro la testa. Estendere rapidamente le gambe sollevandosi da terra.

Esercizio 19) Posizione eretta sopra un piccolo sgabello stabile; braccia lungo i fianchi. Saltare a terra flettendosi sulle ginocchia ed estendendo le braccia in avanti.

Esercizio 20) Come l'esercizio precedente compiendo però un saltello verso l'alto nella fase di ritorno.

Esercizio 21) Come l'esercizio 19, mantenendo però distese le gambe nel salto a terra.

Esercizio 22) In piedi; gambe divaricate con piedi tra loro paralleli; mani ai fianchi. Stringere le gambe avvicinando ognuna alla linea mediana, possibilmente fino al contatto dei piedi.

Esercizio 23) Posizione supina con gambe semiflesse; braccia lungo i fianchi. Estendere lentamente la gamba destra e ritornare alla posizione di partenza. Ripetere con la sinistra.

Esercizio 24) Come l'esercizio precedente, aggiungendo una cavigliera con pesi.

Esercizio 25) Posizione quadrupedica. Estendere lentamente la gamba destra e ritornare alla posizione di partenza. Ripetere con la sinistra.

Esercizio 26) Come l'esercizio precedente, aggiungendo una cavigliera con pesi.

Esercizio 27)  Distesi sul fianco destro con la mano destra che sorregge la testa e la sinistra in appoggio in avanti; Anca e ginocchio destro in flessione; anca e ginocchio sinistro estesi. Sollevare lentamente la gamba sinistra e ritornare alla posizione di partenza.

• PROGRAMMA 2 (programma riabilitativo):

ESERCIZI PER LA SCHIENA

Esercizio 1) Posizione seduta; gomiti flessi a 90°: Retroporre delle spalle e contemporaneamente ruotare all'esterno le braccia. Mantenere la posizione 4-5" e tornare alla posizione di partenza.

Esercizio 2) Posizione seduta; incrociare le mani dietro la testa. Spingere i gomiti in dietro e mantenere la posizione 4-5". Ritornare alla posizione di partenza.

Esercizio 3)Posizione prona con le braccia distese lungo i fianchi e 1-2 cuscini sotto l'addome. Sollevare lentamente testa e spalle (dorso) e mantenere alcuni secondi.

Esercizio 4)Posizione supina e gambe semiflesse; braccio destro disteso dietro la testa (appoggiato a terra) e sinistro disteso verso l'alto. Forzare l'estensione del braccio destro in dietro premendo contro il pavimento. Ripetere con il braccio sinistro.

Esercizio 5) Posizione supina con gli arti superiori estesi dietro la testa. Ricercare la massima estensione della colonna, estendendo insieme braccia e gambe in senso opposto, e contemporaneamente contrarre gli addominali (facendo "rientrare l'addome"). Mantenere la posizione per alcuni secondi.

Esercizio 6)Posizione seduta con schiena appoggiata ad uno schienale rigido. Spingere la schiena (mantenuta diritta) contro lo schienale della sedia. Mantenere la pressione per alcuni secondi.

Esercizio 7)In piedi ad una distanza di 50-60 cm. dal muro; palme delle mani appoggiate al muro all'altezza del viso. Esercitare una pressione graduale per 4-5".

ESERCIZI PER GLI ARTI SUPERIORI   Esercizio 8)(carico in trazione)In piedi a 20 cm. dalla spalliera; piedi divaricati alla larghezza delle spalle; impugnare il piolo subito sopra il livello della testa. Piegare le ginocchia accovacciandosi fino a stirare le braccia e la colonna cercando di avvicinare la pelvi al pavimento. Il peso del corpo è sorretto dalle mani.

Esercizio 9) Come l'esercizio precedente spostando gradualmente le mani ai pioli più bassi finchè i glutei toccano il suolo.

Esercizio 10)(carico in compressione) In piedi con le braccia distese in avanti e le mani in appoggio alla parete; piedi leggermente divaricati. Lasciarsi pesare in avanti flettendo i gomiti e mantenere la posizione per 8-10 ". Spingere il corpo in dietro verso la posizione di partenza.

Esercizio 11) Posizione quadrupedica. Scivolare con le mani avanti e indietro mantenendo le spalle sulla stessa linea verticale. (n.b. contrarre addominali e glutei per ridurre la curvatura lombare)

Esercizio 12)(carico in flessione-estensione a coppie)Bastone di 60 cm. Due partner, uno di fronte all'altro, impugnano il bastone mantenendolo orizzontalmente a livello della vita; la mano destra dall'alto e la sinistra dal basso.

Esercizio 13)(carico in torsione a coppie)I partner, uno di fronte all'altro, si impugnano a vicenda i polsi con le braccia flesse a livello dei gomiti. Girare le braccia all'esterno e all'interno in modo alternato vincendo la resistenza del partner.

Esercizio 14) Posizione supina; ginocchia semiflesse; braccia abdotte (aperte in fuori, sulla stessa linea delle spalle); gomiti flessi ad angolo retto. Spingere i gomiti contro terra mantenendo la pressione per 4-5".

ESERCIZI PER GLI ARTI INFERIORI Esercizio 15) Posizione supina con gambe semiflesse; braccia lungo i fianchi. Estendere lentamente la gamba destra e ritornare alla posizione di partenza. Ripetere con la sinistra.

Esercizio 16)In piedi con le mani appoggiate allo schienale di una sedia. Flettersi parzialmente sulle ginocchia, tenendo la schiena dritta.

Esercizio 17) Posizione supina. Accompagnare con le mani il ginocchio destro contro il torace e mantenere per 4-5". Ripetere con il sinistro.

Esercizio 18) Posizione quadrupedica. Estendere lentamente la gamba destra e ritornare alla posizione di partenza. Ripetere con la sinistra.

Esercizio 19) In piedi; gambe divaricate con piedi tra loro paralleli; mani ai fianchi. Stringere le gambe avvicinando ognuna alla linea mediana, possibilmente fino al contatto dei piedi.

Esercizio 20) Distesi sul fianco destro con la mano destra che sorregge la testa e la sinistra in appoggio in avanti; Anca e ginocchio destro in flessione; anca e ginocchio sinistro estesi. Sollevare lentamente la gamba sinistra e ritornare alla posizione di partenza.

(www.fkt.it)